서울대병원 교수가 밝힌 대사 질환의 진실
"과일은 건강에 좋다"라고 믿으며 매일 먹고 있나요? 그런데 왜 살은 빠지지 않을까요?
요즘 건강검진 시즌이잖아요. 평소에 콜레스테롤 수치가 높아서 고기를 줄이고 샐러드 위주로 먹긴 했는데.... 그래서 이것저것 알아보다가 서울대병원 신경과 이승훈 교수님의 강의를 듣게 됐어요.
아, 진짜... 제가 그동안 얼마나 잘못 알고 있었는지 깨달았습니다. 여러분도 저처럼 건강 상식이라고 믿었던 게 사실은 오해였을 수도 있어요. 오늘은 그 내용을 정리해서 나눠볼게요.
건강상식
포도당과 뇌 건강: 필수 에너지원의 양면성
포도당이요, 사실 우리 몸에 되게 중요한 물질이에요. 특히 뇌한 테는요. 뇌는 엄청 까다로운 애라서 오직 포도당 하고 산소만 에너지로 쓰거든요. 다른 건 안 받아요. 그래서 혈당이 50mg/dL 아래로 떨어지면... 진짜 위험해져요.
근데 문제는 포도당이 너무 많을 때예요. 정상 공복 혈당은 60-90mg/dL 정도인데, 126mg/dL를 넘어가면 당뇨로 진단받아요. 높은 혈당은 혈액 속 단백질이랑 결합해서 AGEs라는 걸 만들어내요. 이게 뭐냐면... 최종당화산물이라고 하는데, 완전 골칫덩어리예요.
이 AGEs가 몸속에서 염증을 일으키거든요. 만성 염증이 생기면서 혈관벽이 손상되고, 그게 바로 동맥경화로 이어지는 거예요. 당뇨 환자분들이 망막, 신장, 뇌혈관 등에 합병증이 많이 생기는 이유가 다 이거 때문이에요. 솔직히 무섭죠.
과당의 비밀: 왜 과일도 조심해야 할까
과일 좋아하시나요? 저는 진짜 좋아해요. 특히 여름에 수박이랑 포도... 아, 생각만 해도 침 고이는데. 근데 충격적인 사실 하나 알려드릴게요. 과일에 들어있는 과당은 포도당보다 지방으로 전환되기가 훨씬 쉬워요. 네, 맞아요. 건강하다고 생각했던 과일이 살찌는 데 더 효과적일 수 있다는 거죠.
과당은 포도당보다 1.5배 더 달아요. 그래서 과일이 달콤하게 느껴지는 거예요. 그런데 우리 몸은 과당을 에너지원으로 바로 쓰지 않고, 간에서 다른 물질로 바꿔서 저장해요. 그것도 지방으로요. 특히 내장지방으로 쉽게 전환된다고 하네요.
| 구분 | 포도당 | 과당 |
|---|---|---|
| 주요 공급원 | 밥, 빵, 면, 감자 | 과일, 디저트, 단 음료 |
| 혈당 상승 | 높음 (빠르게 상승) | 낮음 (완만하게 상승) |
| 지방 전환율 | 중간 (여러 단계 거침) | 높음 (직접 전환) |
| 단맛 정도 | 기본 | 1.5배 더 달콤 |
그니까요, 다이어트한다고 밥을 굶고 과일이나 디저트를 먹는 건... 생화학적으로 완전 비효율적인 행동이에요. 저도 예전에 그랬거든요. 점심 거르고 오후에 카페 가서 달달한 프라푸치노 마시고. 그게 얼마나 잘못된 건지 이제야 알았네요.
과잉 칼로리의 진실: 맛있으면 0칼로리?
여기서 가장 중요한 얘기 나갑니다. 진짜 핵심이에요. "과일이 좋은가, 밀가루가 좋은가" 이런 질문보다 더 근본적인 건 바로 "내가 과잉 칼로리를 섭취하고 있는가"예요. 이승훈 교수님 말씀이, 정상 칼로리를 넘어서 먹으면 탄수화물이든 지방이든 뭐든 다 지방으로 저장된다고 하더라고요.
"맛있으면 0칼로리"라는 말, 완전히 틀렸어요. 오히려 "맛있으면 과잉 칼로리"가 맞는 말이에요!
단맛, 짠맛 같은 강한 맛은 식욕을 자극해서 과식을 유도하거든요. 반대로 소스 없는 샐러드나 잡곡밥 같은 건 맛이 좀 덜하잖아요? 그래서 자연스럽게 적게 먹게 되는 거예요. 이게 진짜 이유였어요.
숨겨진 칼로리 폭탄들
여러분, 이거 진짜 중요한데요. 우리가 모르는 사이에 엄청난 칼로리를 섭취하고 있어요:
- 불고기 양념 - 설탕과 액상과당이 가득
- 샐러드 소스 - 건강식인 줄 알았는데 당 덩어리
- 떡볶이 소스 - 고추장에 물엿, 설탕이 듬뿍
- 치킨 양념 - 달달한 맛의 정체는 당
- 케첩 - 토마토보다 설탕이 더 많아요
고기만 먹었다고, 샐러드만 먹었다고 안심하면 안 돼요. 소스를 통해 어마어마한 양의 탄수화물과 칼로리가 들어오거든요. 저도 이거 알고 나서 양념 치킨 대신 후라이드로 바꿨어요. 처음엔 좀 심심했는데... 익숙해지니까 괜찮더라고요.
지방에 대한 오해와 진실
지방... 이거 진짜 오해가 많은 영양소예요. 지방은 무조건 나쁜 줄 알았거든요. 특히 포화지방? 완전 악당 취급했었어요. 근데 알고 보니 우리 몸에 꼭 필요한 거더라고요. 포화지방이든 불포화지방이든 둘 다 세포막을 구성하는 필수 성분이래요.
포화지방은 실온에서 고체 형태예요. 버터 같은 거 생각하시면 돼요. 분자 구조가 뻣뻣하고 빽빽해서 세포의 구조적 안정성을 유지해 줘요. 주로 육지 동물, 그러니까 소고기나 돼지고기에 많이 들어있죠. 반면에 불포화지방은 액체 형태로, 식물성 기름이나 생선, 해조류에 많아요. 분자 구조가 유연하고 꺾여 있어서 세포막의 유연성을 확보해 준대요.
오메가-3, 진짜 효능은 따로 있다
오메가-3 영양제 드시는 분들 많죠? 저도 먹고 있어요. 근데 왜 먹는지 제대로 아시나요? 대부분 심혈관 질환 예방 때문에 먹잖아요. 그런데... 이게 좀 웃긴 게, 관련 연구 결과들이 명확하지 않대요. 그래서 현재는 심혈관 질환 예방 목적으로는 권고하지 않는다고 해요.
오메가-3의 진짜 핵심 역할은 바로 뇌 기능 유지예요!
오메가-3는 우리 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 지방산이에요. 뇌랑 신경세포막의 유연성을 유지하는 데 압도적으로 중요한 역할을 한대요. 다행히 한국인은 생선이랑 해조류를 많이 먹어서 대부분 충분히 섭취하고 있다고 하네요. 김치찌개에 참치 한 캔, 김 몇 장만 먹어도 되는 거죠.
그리고 기름 얘기 하나만 더 할게요. 올리브유가 건강에 엄청 좋다고 하잖아요? 맞긴 한데, 마케팅이 좀 과장된 측면이 있대요. 콩기름이든 옥수수유든, 요리할 때 소량만 쓰면 사실 큰 차이 없어요. 기름 종류에 너무 신경 쓰는 것보다 운동하고 칼로리 조절하는 게 훨씬 중요하다는 거죠.
콜레스테롤 관리의 핵심: LDL만 봐라
건강검진 결과지 받으면 콜레스테롤 수치 보시죠? 총콜레스테롤, HDL, LDL... 근데 뭐가 중요한지 잘 모르겠더라고요. 저도 그랬어요. 근데 이승훈 교수님 말씀 듣고 정말 명확해졌어요. 결론부터 말하면, LDL만 보시면 됩니다.
LDL은 간에서 만든 콜레스테롤을 온몸으로 배달하는 '택배 상자' 같은 거예요. 문제는 이 택배 상자가 혈액에 너무 많으면 혈관벽에 침투해서 쌓이고 산화되면서 동맥경화를 일으킨다는 거죠. 그래서 LDL 수치를 낮추는 게 콜레스테롤 관리의 핵심이에요.
| 대상 | LDL 목표 수치 |
|---|---|
| 일반인 | 160 미만 |
| 위험군 (당뇨, 고혈압 등) | 100 미만 |
| 뇌졸중/심근경색 환자 | 70 미만 |
그럼 HDL은요? 많은 분들이 '좋은 콜레스테롤'이라고 알고 계시잖아요. 근데 이것도 좀 오해가 있대요. HDL은 몸 곳곳의 콜레스테롤을 간으로 회수하는 '쓰레기차' 역할이에요. 수치가 높다는 건 회수할 쓰레기(LDL)가 많다는 뜻일 수도 있어요. 그래서 무조건 좋은 건 아니래요.
고지혈증, 진짜 원인은 탄수화물이다
이거 진짜 충격이었어요. 콜레스테롤 높으면 고기 끊어야 한다고 생각했거든요. 근데 아니래요! 우리 몸의 콜레스테롤 중 80%는 간에서 만들어지고, 음식으로 먹는 건 겨우 20%밖에 안 된대요. 그리고 간이 콜레스테롤 만들 때 주원료로 쓰는 게 뭔지 아세요?
바로 포도당이에요. 밥, 빵, 면 같은 탄수화물이죠!
그러니까 고지혈증을 개선하려면 고기보다 탄수화물을 줄이는 게 훨씬 효과적이래요. 저도 이거 알고 나서 저녁 먹을 때 밥 양을 절반으로 줄였어요. 대신 단백질 반찬을 좀 더 먹고요. 3개월 후 검진 결과가 기대되네요.
질병 예방을 위한 생활 습관의 중요성
뇌졸중이나 심근경색 같은 거... 갑자기 오는 것 같지만 사실은 아니래요. 오랜 기간 잘못된 생활 습관이 쌓이고 쌓여서 결국 터지는 거예요. 뇌졸중의 1위 위험 요인이 뭔지 아세요? 바로 고혈압이에요. 그다음이 당뇨, 흡연, 고지혈증 순이고요.
무서운 건 이런 질병들이 초기에는 증상이 거의 없다는 거예요. 고혈압이든 당뇨든 고지혈증이든, 몸이 아프지 않으니까 방치하게 되죠.
꿩처럼 행동하지 마세요
교수님이 재미있는 비유를 하시더라고요. 몸에 이상 징후를 느끼면서도 두려워서 건강검진을 안 받는 사람들... 이게 마치 사냥꾼 보고 덤불에 머리만 숨기는 꿩 같대요. 안 보인다고 없어지는 게 아니거든요. 오히려 더 큰 문제가 되죠.
건강 관리, 사실 그렇게 어렵지 않아요. 다음 것들만 잘 지켜도 대부분의 대사 질환을 예방할 수 있어요:
- 과잉 칼로리 섭취 피하기 - 맛있어도 적당히!
- 탄수화물 섭취량 줄이기 - 밥 양을 절반으로
- 단백질 위주 식단 구성 - 콩, 두부, 생선, 고기
- 규칙적인 운동 - 하루 30분만이라도
- 정기적인 건강검진 - 1년에 한 번은 필수
- 혈압 체크 - 집에서도 자주 재보기
질병 초기에 생활 습관만 바꿔도 약 없이 평생 건강하게 지낼 수 있는 경우가 많대요. 약물 치료는 정말 최후의 수단이에요. 초기 관리가 예후를 결정한다는 거... 꼭 기억하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
아니요, 완전히 끊을 필요는 없어요. 다만 양을 조절해야 하죠. 과일에는 과당이 많아서 지방으로 쉽게 전환되지만, 비타민이나 섬유소 같은 좋은 영양소도 많거든요. 하루에 사과 반 개나 귤 한 개 정도는 괜찮아요. 대신 식사 후 디저트로 먹기보다는 간식으로 따로 먹는 게 좋고, 주스 형태보다는 통째로 먹는 게 훨씬 나아요. 바나나나 포도처럼 당 함량이 높은 과일은 피하는 게 좋고요.
이것도 오해예요. 잡곡밥이 흰쌀밥보다 좋은 건 맞아요. 섬유소랑 미네랄이 풍부해서 혈당 상승 속도를 늦춰주거든요. 근데 결국 소화되면 똑같은 양의 포도당이 나와요. 그러니까 잡곡밥이라고 해도 양 조절은 필수예요. 특히 당뇨 환자분들은 잡곡밥을 먹더라도 양을 절반으로 줄여야 해요. 제가 추천하는 건 밥 양은 줄이고, 대신 단백질 반찬(두부, 생선, 달걀 등)을 늘리는 거예요.
이거 옛날 얘기예요. 요즘은 완전히 바뀌었어요. 음식으로 먹는 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤의 20%밖에 안 되고, 나머지 80%는 간에서 만들어져요. 그리고 간이 콜레스테롤 만들 때 주로 쓰는 게 포도당, 즉 탄수화물이에요. 그러니까 달걀보다 밥, 빵, 면을 줄이는 게 훨씬 효과적이죠. 달걀은 완전식품이라고 불릴 만큼 영양가가 높으니까 하루 1-2개 정도는 안심하고 드셔도 돼요.
한국 사람들은 생선이랑 해조류를 많이 먹잖아요. 김치찌개에 참치 넣고, 김밥에 김 들어가고, 미역국도 자주 먹고... 그래서 대부분 오메가-3를 충분히 섭취하고 있어요. 일주일에 생선을 2-3번 정도 먹는다면 굳이 영양제까지 먹을 필요는 없어요. 다만 생선을 거의 안 먹거나, 뇌 건강이 특히 걱정된다면 영양제로 보충하는 것도 나쁘지 않죠. 심혈관 질환 예방 효과는 명확하지 않지만, 뇌 기능 유지에는 확실히 도움이 되니까요.
아, 이거 정말 큰 오해예요. 올리브유든 콩기름이든 참기름이든, 기름은 다 기름이에요. 1g당 9칼로리로 똑같아요. 올리브유가 불포화지방 비율이 높긴 하지만, 그렇다고 칼로리가 낮은 건 절대 아니에요. 오히려 "올리브유니까 괜찮겠지" 하고 많이 쓰면 역효과예요. 다이어트 중이라면 기름 종류보다 사용량을 줄이는 게 훨씬 중요해요. 요리할 때 기름은 최소한으로만 쓰고, 대신 찌거나 굽는 조리법을 선택하세요.
중성지방은 식사 내용에 따라 수치가 엄청 많이 변해요. 검진 전날 회식했거나 기름진 음식 먹었으면 확 올라가거든요. 그래서 일반인은 중성지방 수치에 너무 일희일비할 필요 없어요. 대신 체중이랑 BMI를 관리하는 게 더 직접적이고 중요해요. 중성지방이 높다는 건 결국 과잉 칼로리를 섭취하고 있다는 신호거든요. 식사량을 줄이고 운동을 늘리면 자연스럽게 내려가요. 그래도 수치가 계속 높다면 의사 선생님과 상담해 보세요.
마치며
그동안 건강하게 산다고 했던 게 사실은 잘못된 방법이었다는 걸 알게 됐거든요. 과일 먹으면서 건강해진다고 생각했는데, 과당이 지방으로 바로 전환된다는 거... 진짜 충격이었어요.
그리고 콜레스테롤 관리도 고기를 줄이는 게 아니라 탄수화물을 줄여야 한다는 거, 이거 정말 많은 분들이 모르고 계실 것 같아요. 저만 해도 샐러드만 먹으면서 소스를 왕창 뿌렸는데, 그게 숨겨진 칼로리 폭탄이었다니요.
가장 중요한 건 '과잉 칼로리'를 피하는 거예요. 맛있으면 0칼로리가 아니라 과잉 칼로리라는 거, 꼭 기억하세요!