근감소증! 더 이상 자연스러운 노화가 아닌 치료 가능한 질병
혹시 의자에서 일어날 때 '으음...' 소리가 저절로 나오시나요? 그게 단순한 나이 듦이 아닐 수도 있어요.
이번에 순천향대학교 가정의학과 유병욱 교수님의 강의를 듣고 정말 깜짝 놀랐답니다. 우리가 그냥 '나이 들어서 그런가 보다' 했던 것들이 사실은 치료 가능한 질병이었다니요! 특히 시니어 세대에게 꼭 알려드리고 싶은 근감소증에 대한 이야기를 나누려고 해요. 정말 중요한 내용이니까 끝까지 함께해 주세요.
근감소증 목차들....
근감소증의 재정의: 단순 노화가 아닌 질병
여러분, 혹시 골다공증 아시죠? 예전에는 할머니들이 허리가 굽는 게 당연하다고 생각했잖아요. 그런데 지금은 어떤가요? 골다공증을 질병으로 인식하고 적극적으로 치료받죠. 근감소증도 마찬가지예요.
사실 저도 처음엔 놀랐어요. 최근 10여 년 사이에 근감소증이 공식적으로 질병 코드까지 받았다니! 이게 뭘 의미하냐면요, 단순히 "나이 들어서 그런가 보다" 하고 넘길 문제가 아니라는 거예요. 만성질환, 호르몬 변화, 영양 불균형 등 다양한 원인이 있고, 그 원인을 찾아서 치료할 수 있다는 뜻이거든요.
그러니까 이제는 "으이고, 나이 들어 힘이 없네" 하지 마시고, "어? 이거 근감소증 아닌가?" 하고 적극적으로 대응하셔야 해요. 이 인식의 전환이 정말 중요해요!
SARC-F 자가진단과 조기 발견 방법
병원 가기 전에 집에서 간단하게 체크해 볼 수 있는 방법이 있어요. 세계보건기구에서 만든 SARC-F라는 자가진단표인데요, 정말 간단해요. 제가 어머니랑 같이 해봤는데 생각보다 정확하더라고요.
| 항목 | 질문 내용 | 점수 |
|---|---|---|
| 근력(Strength) | 근력에 문제가 있나요? | 0-2점 |
| 보행 보조 | 걸을 때 도움이 필요한가요? | 0-2점 |
| 의자에서 일어나기 | 의자에서 일어날 때 어려운가요? | 0-2점 |
| 계단 오르기 | 계단 오르는 데 문제가 있나요? | 0-2점 |
| 낙상(Falls) | 낙상 걱정이나 경험이 있나요? | 0-2점 |
총 10점 만점에 4점 이상이면 가까운 병원에서 상담받아보시는 게 좋아요. 제 어머니는 3점이 나와서 다행이었는데, 혹시 모르니까 운동 시작하시라고 말씀드렸어요.
근감소증이 가져오는 다각적 위험성
근감소증이 무서운 이유는 단순히 힘이 없어지는 게 끝이 아니라는 거예요. 진짜 도미노처럼 하나씩 무너지면서 여러 문제가 생겨요. 유 교수님 말씀을 듣고 정말 깜짝 놀랐거든요.
- 신체적 문제: 보행이 어려워지고 균형 잡기가 힘들어져서 일상생활(옷 입기, 양치질 등) 수행 능력이 떨어져요. 특히 낙상 위험이 높아지는데, 이게 시니어의 기대 수명을 단축시키는 주요 원인 중 하나라고 하네요.
- 당뇨병 악화: 근육이 우리 몸에서 당을 가장 많이 소비하는 기관이래요. 근육량이 줄면 혈당 조절이 안 돼서 당뇨병이 생기거나 악화된다고 해요.
- 혈압 문제: 허벅지와 엉덩이 근육이 체내 근육량의 70%를 차지하면서 혈압 조절에도 도움을 준다네요. 이 근육들이 줄어들면 심장 부담이 커져서 고혈압 위험이 높아져요.
- 골다공증 심화: 근육과 뼈는 짝꿍이에요. 근육에 자극이 가야 뼈도 강해지는데, 근육량이 줄고 활동이 감소하면 뼈도 약해져요.
- 사회적 고립과 우울증: 기력이 없어서 외출을 안 하게 되면 사회 활동이 줄고 고립감을 느끼게 돼요. 이게 우울증으로 이어지는 악순환의 고리가 되죠.
그런데 신기한 게, 긍정적인 사고를 가진 분들은 활동량이 많아서 근감소증 위험이 낮다는 연구 결과도 있다고 해요. 역시 마음가짐이 중요한 것 같아요!
'먹7운3' 원칙과 영양 관리 전략
"먹는 것이 7할, 운동이 3할"이라는 말을 들어보셨나요? 처음엔 '그래도 운동이 더 중요하지 않나?' 했는데, 알고 보니 정말 영양이 더 중요하더라고요. 특히 단백질 섭취가 핵심이에요.
시니어분들은 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질이 필요해요. 그러니까 체중이 60kg이시면 하루에 72g 정도의 단백질을 드셔야 한다는 거죠. 생각보다 많죠? 그래서 식사만으로는 부족한 경우가 많아요.
| 식품 | 1회 섭취량 | 단백질 함량 |
|---|---|---|
| 계란 | 1개 (중란) | 12.5g |
| 닭가슴살 | 시판 제품 절반 (두께 2cm) | 22~25g |
| 두부 | 반 모 (5x5cm 크기) | 20~22g |
| 우유 | 1컵~1.5컵 | 15~20g |
| 육류 (소, 돼지, 닭) | 손바닥 크기 한 덩이 (약 100g) | 25~30g |
소화 능력이 떨어지신 분들은 아이들 이유식처럼 시니어용 단백질 보충 제품을 활용하시는 것도 좋은 방법이에요. 단, 신장 질환이나 당뇨 같은 만성 질환이 있으시면 반드시 주치의와 상의하세요!
중력을 이기는 운동 요법과 실천법
근육은 중력을 이기는 운동을 할 때 유지되고 성장해요. 거창한 헬스장 운동이 아니어도 괜찮아요. 집에서도 충분히 할 수 있는 운동들이 많거든요. 제 아버지도 이 운동들로 많이 좋아지셨어요.
- 앉아서 다리 들기: 의자에 앉아 TV 보면서 한쪽 다리씩 번갈아 들어 올리세요. 발끝을 코 쪽으로 당기면 효과가 더 좋아요.
- 앉아서 다리 당기기: 의자 등받이에 기대지 말고 허리를 편 상태에서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨주세요.
- 의자 끝에서 버티기: 의자 끝에 걸터앉아 상체를 곧게 세우고 양다리를 들어 5~10초간 버텨보세요.
- 지지대 잡고 스쿼트: 지팡이나 벽 같은 안전한 지지대를 잡고 천천히 앉았다 일어서기를 반복하세요.
- 계단 오르기: 내려올 때는 무릎에 부담이 될 수 있으니, 올라갈 때만이라도 계단을 이용해 보세요.
운동할 때는 수분 섭취도 정말 중요해요. 항상 물병을 휴대하시고, 운동 전후로 단백질 보충도 잊지 마세요. 작은 습관들이 모여서 큰 변화를 만들어낸답니다.
'밥심'에서 '반찬심'으로의 인식 전환
유 교수님이 하신 말씀 중에 가장 인상 깊었던 게 바로 이거예요. "30대부터 60대까지 젊은 시절에는 '밥심'으로 대한민국과 사회, 가족을 위해 열심히 일하셨습니다. 이제 시니어 시대는 '밥심'이 아니라 '반찬심'으로 사는 것입니다."
정말 맞는 말이에요. 젊을 때는 밥만 든든히 먹어도 힘이 났잖아요? 그런데 이제는 밥보다 반찬이 더 중요해졌어요. 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질이 풍부한 반찬 위주로 식단을 구성해야 해요.
'밥심'이 타인을 위한 삶이었다면, '반찬심'은 바로 나 자신을 위한 삶이에요. 이제는 본인을 위해 투자할 때입니다. 반찬을 풍성하게, 그리고 근육도 풍성하게 만드시길 바라요.
처음에는 이런 인식 전환이 쉽지 않을 거예요. 평생 밥 위주로 식사하셨던 분들이 갑자기 반찬 위주로 바꾸기는 어렵거든요. 하지만 조금씩, 천천히 바꿔나가시면 분명 건강한 시니어 라이프를 즐기실 수 있을 거예요.
자주 묻는 질문들
당황하지 마세요! 일단 가까운 병원의 가정의학과나 내과에서 정밀 검사를 받아보시는 것이 좋습니다. 체성분 분석(인바디)이나 DXA 검사를 통해 정확한 진단을 받으실 수 있어요. 그리고 지금부터라도 단백질 섭취와 적절한 운동을 시작하시면 충분히 개선 가능합니다.
소화가 안 좋으시다고 단백질 섭취를 포기하시면 안 돼요! 대신 소화하기 쉬운 형태로 드시면 됩니다. 시니어용 단백질 보충제나 소화 효소가 들어간 제품을 활용하시거나, 두부, 계란찜 같은 부드러운 단백질 식품을 조금씩 자주 드시는 방법도 있어요.
관절이 아프시다고 운동을 안 하시면 근육이 더 빨리 줄어들어요. 대신 관절에 무리가 가지 않는 운동을 선택하시면 됩니다. 의자에 앉아서 하는 운동이나 물속에서 하는 운동, 혹은 지지대를 잡고 하는 운동이 좋아요. 물론 통증이 심하시면 먼저 치료를 받으시고 운동을 시작하세요.
이상적으로는 자연식품이 좋죠. 하지만 현실적으로 시니어분들이 필요한 단백질을 자연식품만으로 섭취하기는 어려워요. 그래서 보충제를 같이 활용하시는 게 좋습니다. 자연식품 70%, 보충제 30% 정도로 생각하시면 돼요. 단, 신장이나 간에 문제가 있으시면 반드시 의사와 상의하세요.
사실 30대부터 서서히 시작돼요. 하지만 본격적인 근육 감소는 보통 50대 이후부터 나타나고, 65세 이후에는 급격히 진행됩니다. 그래서 50대부터는 근육 관리에 신경 쓰시는 게 좋아요. 예방이 치료보다 훨씬 쉽거든요.
아직 근감소증만을 위한 특별한 약은 없어요. 하지만 호르몬 결핍이나 다른 기저질환이 원인인 경우에는 그에 맞는 치료를 받으실 수 있습니다. 현재로서는 영양과 운동이 가장 확실하고 안전한 치료법이에요. 연구는 계속 진행되고 있으니 앞으로 좋은 약이 나올 수도 있겠죠?
마무리
오늘 시니어 근감소증에 대해 함께 알아봤는데 어떠셨나요? 저도 이번에 유 교수님 강의를 들으면서 정말 많이 배웠어요. 특히 '밥심'에서 '반찬심'으로의 전환이라는 표현이 너무 인상 깊었답니다.
지금 이 글을 읽고 계신 분들 중에 부모님이나 본인이 해당되는 분들이 계실 텐데요, 너무 걱정하지 마세요. 근감소증은 이제 치료 가능한 질병이거든요. 오늘부터라도 SARC-F 자가진단도 해보시고, 단백질 섭취와 간단한 운동을 시작해 보시면 어떨까요?