이제는 달라져야 합니다
매년 근육량 1~2%, 근력은 2~3%씩 사라지고 있다는 사실, 알고 계셨나요?
요즘 부쩍 계단 오르기가 힘들어졌다는 얘기, 주변에서 정말 많이 듣게 되더라고요. 그래서 이번에 중장년층 근력 운동에 대해 제대로 공부해 봤습니다. 시니어 운동 전문가 이금호 트레이너님과 45만 팔로워를 가진 옥동핏 부부의 이야기를 들으면서 정말 많은 걸 배웠어요. 특히 "달라진 몸에는 달라진 운동이 필요하다"는 말이 가슴에 확 와닿더라고요. 오늘은 제가 배운 내용들을 여러분과 나누려고 합니다.
근력이 답?
중장년의 적, 근감소증의 실체
있잖아요, 제가 요즘 느끼는 건데요. 예전에는 아무렇지 않게 올라갔던 4층 계단이 요새는 왜 이렇게 힘든지 모르겠어요. 숨도 더 차고, 다리도 떨리고... 처음엔 그냥 운동 부족이려니 했는데, 알고 보니 이게 자연스러운 노화 현상이더라고요.
50대가 넘어가면서 우리 몸의 근육은 매년 1~2%씩 자연적으로 감소한답니다. 더 충격적인 건 근력, 그니까 실제 힘은 2~3%씩 더 빠르게 약해진다는 거예요. 이걸 의학 용어로 '근감소증'이라고 부르는데, 단순히 팔다리 힘이 약해지는 겉만의 문제가 아니에요.
많은 분들이 걷기 운동을 열심히 하시잖아요? 저희 부모님도 매일 아침 한 시간씩 동네 한 바퀴 도시는데... 뭐랄까, 걷기만으로는 근력을 지키기엔 턱없이 부족하다고 해요. 오히려 30분에서 1시간씩 저강도로 편하게만 걸으면 대퇴사두근이랑 엉덩이 근육이 약해질 수도 있대요. 이거 완전 반전 아닌가요?
강도가 아닌 감각으로 운동하기
이금호 트레이너님이 하신 말씀 중에 정말 인상 깊었던 게 있어요. "달라진 몸에는 달라진 운동이 필요하다"는 거죠. 젊을 때처럼 무작정 강도 높게 운동하면 안 된다는 얘깁니다.
예전에는 근육통이 오면 "아, 오늘 운동 제대로 했다!" 이런 생각 했잖아요. 근데 중장년 운동은 그게 아니래요. 어떤 강도로 운동했냐가 아니라, 어떤 관절을 썼고 어떻게 몸의 중심을 잡았는지가 훨씬 중요하다고 해요. 처음 들었을 땐 좀 어렵게 느껴졌는데, 직접 해보니 이해가 되더라고요.
그래서 젊은 사람들 운동법이랑 중장년 운동법이 어떻게 다른지 정리해봤어요.
| 구분 | 젊은층 운동 | 중장년 운동 |
|---|---|---|
| 핵심 초점 | 운동 강도, 근육통 | 신체 감각, 관절 사용법 |
| 목표 | 근육량 증가, 체력 향상 | 근력 유지, 균형감각 개선 |
| 운동 방식 | 고강도, 빠른 동작 | 적정 강도, 천천히 정확하게 |
이 차이를 이해하고 나니까 운동이 완전히 달라지더라고요. 무게를 늘리는 것보다 내 몸이 지금 어떻게 움직이는지 느끼는 게 훨씬 중요하다는 걸 알게 됐어요.
관절의 비밀: 가동성과 안정성
이거 진짜 몰랐던 건데요, 우리 몸의 관절이 다 똑같은 역할을 하는 게 아니래요. 어떤 관절은 많이 움직여야 하고, 어떤 관절은 꽉 잡고 있어야 한대요. 이걸 이해하면 왜 무릎이 자꾸 아픈지, 왜 허리가 삐끗하는지 알 수 있어요.
관절은 크게 두 종류로 나뉜답니다.
- 가동성 관절: 발목, 고관절(엉덩이), 흉추(등), 어깨 - 이 관절들은 최대한 넓게 움직일 수 있어야 해요
- 안정성 관절: 무릎, 허리, 목 - 이 관절들은 반대로 안정적으로 고정되어 있어야 합니다
그래서 스쾃 할 때 무릎을 구부렸다 펴는 동작으로 생각하면 큰일 나는 거예요. 무릎은 안정성 관절이거든요. 대신 엉덩이(고관절)를 먼저 뒤로 빼면서 앉아야 해요. 이렇게 하면 엉덩이랑 허벅지 근육이 자연스럽게 힘을 받아서 무릎 부담이 확 줄어든답니다.
저도 지금까지 윗몸일으키기를 열심히 했거든요. 뱃살 빼겠다고. 근데 이게 허리랑 목에 엄청 안 좋대요. 안정성 관절인 허리와 목에 무리가 가는 거죠. 그래서 요즘은 플랭크나 버드독 같은 운동으로 바꿨어요. 처음엔 좀 이상하다 싶었는데, 하고 나면 확실히 허리가 덜 아프더라고요.
나만의 운동 포트폴리오 만들기
운동도 재테크처럼 포트폴리오가 필요하더라고요. 한 가지 운동만 열심히 하는 것보단 여러 종류를 골고루 섞는 게 훨씬 효과적이래요. 저도 처음엔 "그냥 걷기만 하면 되는 거 아냐?"라고 생각했는데... 완전 착각이었어요.
전문가들이 추천하는 운동 비율이 있어요. 근력 운동 40%, 기능 및 균형 운동 30%, 유산소 운동 30%예요. 그러니까 걷기만 하면 유산소 30%만 채우는 거죠. 나머지 70%는 완전히 비어있는 상태인 거예요.
일주일에 최소 150분을 목표로 하면 되는데요, 하루 30분씩 주 5일만 해도 돼요. 근데 솔직히 매일 시간 내기 힘들잖아요? 저도 그래요. 그럴 땐 아침에 10분, 저녁에 20분 이렇게 쪼개도 된대요. 주말에 몰아서 해도 괜찮고요.
제가 요즘 실천하는 '생활 근육 운동'이라는 게 있는데, 이거 진짜 좋아요. 의자에서 일어날 때 엉덩이부터 빼면서 일어나는 거예요. 이게 스쾃랑 똑같은 동작이거든요. 계단 오를 때도 엉덩이랑 허벅지에 집중하면서 올라가고요. 앉아서 일할 때도 가끔씩 허벅지에 힘주고 버티기... 이런 것들이 다 운동이 된답니다.
아, 그리고 달리기 시작하고 싶으신 분들! 무조건 천천히 시작하세요. '슬로 조깅'이라고 해서, 평소 걷는 속도랑 비슷하게 달리는 거예요. 대신 팔이랑 다리는 달리기 자세처럼 크게 흔들어주고요. 약간 숨이 차는 정도면 딱 좋아요. 속도에 집착하지 마세요!
무릎 인공관절 수술 후 100kg 레그프레스까지
이 이야기는 정말 감동적이에요. 인스타그램에서 45만 명이 팔로우하는 옥동핏 부부, 강창동·김선옥 님의 실제 경험담입니다. 강창동 씨는 축구하다가 양쪽 무릎에 인공관절 수술을 받으셨대요. 수술 전엔 통증 때문에 10분도 제대로 걷지 못했다고 하니까... 얼마나 힘드셨을까요.
그런데 경영대학원 다니면서 버킷리스트로 '바디프로필 촬영'을 정하셨대요. 처음엔 주변에서 다들 말렸다고 해요. 인공관절 수술한 사람이 무슨 운동이냐고요. 근데 포기하지 않고 체계적으로 재활 운동부터 시작하셨어요.
결과가 놀라워요. 수술 직후엔 무게 없이도 밀기 힘들었던 레그 프레스를 지금은 100kg까지 밀 수 있대요! 그것보다 더 대단한 건 건강 수치의 변화예요.
| 개선 영역 | 변화 내용 | 특이사항 |
|---|---|---|
| 신체 능력 | 레그프레스 0kg → 100kg | 인공관절 수술 후 |
| 만성질환 | 당뇨, 고지혈증 수치 대폭 개선 | 의사도 놀랄 정도 |
| 정신 건강 | 갱년기 증상 사라짐 | 생활 활력 회복 |
| 부부 관계 | 함께 운동하며 관계 돈독 | 공통 취미 생김 |
이 분들이 하신 말씀 중에 제 가슴에 와닿았던 게 있어요. "나도 할 수 있다", "아직 늦지 않았다"는 자신감을 얻었다는 거예요. 몸의 변화가 마음의 변화로 이어진 거죠. 그러고 보니 운동이 단순히 근육만 키우는 게 아니더라고요.
오늘 당장 시작할 수 있는 3가지 운동
이제 실전이에요! 이금호 트레이너님이 추천하신 운동 중에서 집에서 바로 따라 할 수 있는 운동 3가지를 소개할게요. 저도 직접 해봤는데 생각보다 어렵지 않아요. 특별한 장비도 필요 없고요.
1. 일자 서기 - 낙상 예방의 기본
이거 진짜 간단해 보이는데 해보면 은근히 어려워요. 한 발의 뒤꿈치와 다른 발의 앞꿈치를 딱 붙여서 일자로 서는 거예요. 이 자세를 유지하는 것만으로도 균형 감각이 좋아진답니다.
- 기본자세로 일자로 서서 10초 버티기
- 익숙해지면 고개를 천천히 좌우, 상하로 돌리기
- 최종 단계는 눈 감고 균형 잡기 (이때 발가락부터 엉덩이까지 근육이 움직이는 걸 느껴보세요)
2. 마이클 잭슨 - 전신 코어 강화
이름이 재밌죠? 마이클 잭슨의 그 유명한 앞으로 기울어지는 동작이랑 비슷해서 붙은 이름이래요. 저는 이 운동이 제일 효과 좋더라고요.
- 발을 어깨너비보다 좁게 벌리고 서서 팔을 앞으로 쭉 뻗기
- 팔을 뒤로 보내면서 상체를 앞으로 기울이기 (이때 엉덩이가 절대 뒤로 빠지면 안 돼요!)
- 엉덩이에 꽉 힘주고 5~10초 버티기
- 매일 반복하면 발가락부터 등까지 후면 근육 전체가 강해져요
3. 한발 데드리프트 - 하체 근력의 핵심
이건 좀 어려운데, 익숙해지면 정말 효과적이에요. 허벅지 뒤쪽이랑 엉덩이 근육을 집중적으로 키울 수 있어요.
- 한 발을 뒤에 살짝 짚고 서기
- 지지하는 다리의 고관절(엉덩이)을 접으면서 상체 숙이기
- 손이 바닥을 향하게 하고 천천히 내려갔다 올라오기
- 익숙해지면 뒤에 짚은 발을 들어서 균형 잡으며 하기
- 물병이나 가벼운 덤벨 들고 하면 강도를 높일 수 있어요
처음엔 욕심내지 말고 천천히 시작하세요. 저도 처음에 무리했다가 다음날 움직이기 힘들었거든요. 중요한 건 매일 꾸준히 하는 거예요!
자주 묻는 질문들
일주일에 최소 150분을 목표로 하시면 됩니다. 하루로 환산하면 약 30분씩 주 5일만 하면 되는 거죠. 근데 꼭 한 번에 30분을 채워야 하는 건 아니에요. 아침에 10분, 점심에 10분, 저녁에 10분 이렇게 쪼개도 똑같은 효과가 있답니다. 저도 바쁜 날엔 이렇게 나눠서 해요. 중요한 건 총량이에요!
오히려 해야 합니다! 옥동핏 부부의 사례를 보세요. 인공관절 수술 후에도 체계적으로 운동해서 100kg 레그프레스까지 성공하셨잖아요. 다만 무조건 강도 높게 하는 게 아니라, 통증이 없는 범위 내에서 천천히 시작하는 게 중요해요. 병원에서 "쉬라"고 했다고 완전히 멈추는 것보다, 낮은 단계부터 조금씩 움직이는 게 회복에 훨씬 도움이 됩니다. 전문가와 상담 후 시작하시는 걸 추천드려요.
이거 진짜 많이 오해하시는 부분이에요. 걷기는 분명 좋은 운동이지만 근력 유지엔 부족해요. 30분에서 1시간씩 편하게만 걸으면 오히려 대퇴사두근이랑 엉덩이 근육이 약해질 수 있어요. 걷기는 전체 운동의 30% 정도만 차지해야 하고, 나머지 70%는 근력 운동이랑 기능성 운동으로 채워야 합니다. 저도 이걸 알고 나서 걷기만 하던 습관을 완전히 바꿨어요.
전혀 그렇지 않아요! 위에서 소개한 일자 서기, 마이클 잭슨, 한발 데드리프트 모두 집에서 할 수 있는 운동이잖아요. 의자에서 일어날 때 스쾃 자세로 일어나기, 계단 오를 때 엉덩이 근육 의식하기 같은 '생활 근육 운동'도 엄청 효과적이에요. 물론 헬스장 기구를 사용하면 더 체계적으로 할 수 있지만, 꼭 필수는 아닙니다. 저는 집에서 물병 들고 운동하는 것만으로도 충분히 변화를 느꼈어요.
이게 중장년 운동의 핵심인데요, 젊을 때처럼 근육통을 목표로 하면 안 돼요. 약간의 근육통은 괜찮지만, 심한 통증이 온다면 강도를 낮춰야 합니다. 중장년 운동의 핵심은 '강도'가 아니라 '감각'이에요. 어떤 관절을 사용하고 어떻게 몸의 중심을 잡았는지가 중요한 거죠. 다음날 움직이기 힘들 정도로 아프다면 무리한 거예요. 통증 없이 꾸준히 하는 게 훨씬 효과적입니다.
절대 늦지 않았어요! 옥동핏 부부도 50대 중반에 본격적으로 시작하셨잖아요. 인공관절 수술 후에도 말이죠. 실제로 연구 결과를 보면 80대에 운동을 시작해도 근력이 증가한다고 해요. "아직 늦지 않았다"는 건 과학적으로도 증명된 사실이에요. 중요한 건 나이가 아니라 시작하느냐 마느냐예요. 지금 이 글을 읽고 계신다면, 오늘이 바로 시작하기 가장 좋은 날입니다!
무작정 걷기만 하고, 윗몸일으키기만 열심히 하고... 이제 생각해 보니 제 무릎이랑 허리가 아픈 게 다 이유가 있었던 거예요.
근데 알고 나니까 희망이 보이더라고요. 인공관절 수술받으신 분도 100kg 레그프레스를 할 수 있다는 게, 우리에게도 충분히 가능성이 있다는 얘기잖아요. 중요한 건 올바른 방법으로 꾸준히 하는 거예요. 강도가 아니라 감각에 집중하고, 가동성 관절과 안정성 관절을 구분해서 운동하고, 근력·기능·유산소를 균형 있게 배분하는 거죠.
저는 오늘부터 소개해드린 3가지 운동부터 시작하려고 해요. 일자 서기, 마이클 잭슨, 한발 데드리프트요. 여러분도 저랑 같이 시작해보시지 않으실래요? 댓글로 어떤 운동부터 시작하실 건지, 혹시 운동하면서 어려운 점은 없으신지 공유해 주세요. 우리 함께 건강한 중년, 아니 건강한 노년을 준비해 봐요!
아, 그리고 이금호 트레이너님의 『100세 근력』이라는 책도 추천드려요. 76가지 운동이 QR 코드로 영상까지 볼 수 있게 되어 있어서 정말 유용하더라고요. 근육부자가 노년부자라는 말, 이제 정말 공감돼요. 우리 모두 근육부자 되어봐요!